miércoles, 20 de octubre de 2010

¿Que son los Calambres?

Los calambres musculares son contracciones, espasmos involuntarios y repentinos de uno o más músculos. Generalmente suceden durante la práctica de actividad física o por la noche, y duran varios minutos hasta que desaparecen.
Provoca gran dolor muscular y una situación paralizante en la persona que lo sufre.

Causas de la Aparición de los Calambres:

  • Deshidratación
  • Tensión o esfuerzo muscular excesivo
  • Insuficiente riego sanguíneo a los músculos
  • Carencia o depleción de minerales en tu dieta y cuerpo respectivamente
Tips para evitar o minimizar el Calambre.

La manera más básica para controlar esta situación es intentar contraer el o los músculos opuestos al que se está produciendo el calambre, de forma de provocar la relajación de la masa muscular acalambrada.

Es por eso que cuando se ve a los deportistas con un calambre en los gemelos, inmediatamente se le ayuda a subir la punta de los pies para producir la contracción de los tibiales anteriores, músculos opuestos a los gemelos, y de esa manera relajarlos y minimizar el calambre.

También es positivo un leve masaje, luego de que haya pasado la fase crítica de la contracción muscular involuntaria.

El calambre se produce principalmente por fatiga del sistema neuromuscular, y la misma se asocia no sólo a la práctica de ejercicio físico, sino al insuficiente descanso, alimentación y recuperación de cualquier actividad que se realice.
               
Alimentos que Previenen los Calambres

Eliminar de la dieta los alimentos de Calorías vacias, que son los que no aportan nutrientes como vitaminas y oligoelementos, ya que producen reacciones de aparición de la fatiga en forma temprana y disminución de relajación por falta de magnesio.

Elevar frutas como el Plátano ya que es rica en hidratos de Carbono y potacio, lo que ayuda a equilibrar el agua del cuerpo al contrarrestar el sodio y favorecer la eliminación de líquidos por lo que resulta una fruta muy adecuada para los que quieren eliminar peso. Además el potacio es un mineral que interviene en la regulación de los líquidos, buen estado de los nervios, el corazón y los músculos. Previene los Calambres musculares, fortaleze los músculos y mejor la circulación.






Contracciones Musculares: Parte de las Actividades Deportivas

La contracción muscular es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la misma longitud) por razón de un previo estímulo de extensión. Estas contracciones producen la fuerza motora de casi todos los musculos superiores, por ejemplo, para desplazar el contenido de la cavidad a la que recubren (músculo liso) o mueven el organismo a través del medio o para mover otros objetos (músculo estriado).
Las contracciones son controladas por el sistema nervioso central, el cerebro controla las contracciones voluntarias, mientras que la médula espinal controla los reflejos involuntarios.

Tipo de contracciones musculares:

contracciones isotónicas:
Se define como contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en las que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.
Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que se ejercen suelen ir acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.
Las contracciones isotónicas se dividen en: concéntricas y excéntricas.

Contracciones Isométricas:
En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven, mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso.

Contracciones auxotónicas:
Este caso es cuando se combinan contracciones isotónicas con contracciones isométricas. Al iniciarse la contracción, se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica.

Contracciones isocinéticas:
Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción, por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento. Son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir, en aquellos deportes en los que, lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme, como puede ser la natación o el remo.

Hablemos de Creatina..


LA CREATINA EN EL ORGANISMO

La creatina es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos y similar en cuanto a peso molecular que se sintetiza de novo a partir de los aminoácidos glicina y arginina, que son dos aminoácidos (moléculas constituyentes de las proteínas) presentes en la alimentación diaria, si bien esta síntesis endógena se halla inhibida cuando el consumo de creatina en la dieta diaria es alto (Maughan, 1995).
La creatina se encuentra principalmente en los músculos, pues actúa de forma intima en la obtención de energía. En los músculos encontramos unos 125 milimoles de creatina por cada kilogramo de masa muscular.

La creatina y su derivado cargado de energía (fosfocreatina) tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta sustancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo.
Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en más ácido, acidosis, que por otro lado, es un factor que contribuye a la fatiga muscular.
Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha.
Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Los enlaces químicos que existen entre estos fosfatos se conocen como enlaces de alta energía y contienen energía almacenada que, cuando se libera, se convierte en la fuerza que sustenta la contracción muscular.



CREATINA Y RENDIMIENTO. Para Greenhaff, (1993), "la Creatina se ha convertido en el suplemento dietario más popular disponible para los atletas. Lamentablemente, las investigaciones acerca de la creatina y su metabolismo durante el ejercicio están en su infancia y, actualmente, hay enormes cantidades de información con falsa apariencia sobre la carga con creatina, sus mecanismos de acción y sus efectos colaterales, lo cual ha llevado a una confusión en la comunidad científica."

Según Greenhaff y colaboradores (1994), si realizamos una suplementación con altas dosis de creatina, la tasa de resíntesis de fosfocreatina tras una actividad física intensa se vería incrementada significativamente

Cuando hacemos varias series de ejercicios anaeróbicos intensos, el PC se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, aumentando nuestra incapacidad para realizar series, ejercicios o levantar pesos y contribuyendo al incremento de la fatiga. La suplementación con creatina puede aumentar la creatina intramuscular, lo que favorece la formación de PC y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular y mejora del rendimiento.

Un efecto en la creatina y no en la fosfocreatina podría explicar, parcialmente, las razones por las cuales los sujetos parecen conseguir un beneficio
ergogénico con la suplementación con creatina, sobre todo si realizan repetidas carreras de velocidad (donde el tiempo de recuperación es muy corto), más que durante determinados esfuerzos máximos. (MacDougall el al., 1999).

Es necesario resaltar que el consumo de creatina, que en la actualidad se comercializa en forma de monohidrato de creatina, no está considerado como dopaje. Los expertos internacionales que fijan la difícil frontera entre los productos permitidos (como vitaminas, minerales, suplementos de carbohidratos, etc.) y los prohibidos (sobre todo
esteroides y estimulantes) han determinado que la creatina está entre los admitidos.

Leer más sobre creatina..

martes, 19 de octubre de 2010

Dietas para Deportistas



Dieta de Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.


Dieta de Competición
La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.

Dieta de recuperación
Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).


En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista. Ver más..


Efectos de los Suplementos Nutricionales

se emplean actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular.
Dentro de los suplementos permitidos es posible encontrar AA (aminoácidos), Creatina, mezclas de proteínas e Hidratos de Carbono, aminoácidos aislados, de cadena ramificada, vitaminas, minerales, etc. Los nutricionistas deportivos consideramos que los atletas pueden obtener la energía y los nutrientes que necesitan a través de la selección de alimentos de todos los grupos, incluyendo granos enteros, frutas, vegetales, carne y productos lácteos. Los suplementos dietarios son diseñados para completar la dieta, no para sustituirla.

lunes, 18 de octubre de 2010

Nutrición Deportiva

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular. En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.
La nutrición deportiva debe aportar cantidades equilibradas de hidratos, lípidos, proteínas, minerales, vitaminas y agua para asegurar la salud del deportista y alcanzar un adecuado rendimiento y recuperación.
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¿Que bebida debo tomar?

Bebidas Hipotónicas: En general, tras ejercicios leves o moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbradas muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación.

Bebidas Isotónicas: Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope&), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias. 

Bebidas Hipertónicas: son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos.

Leer más sobre los tipos de bebidas, Aquí..


Necesidades Nutricionales de un Deportista

La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.

Energía
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.

Proteínas
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos.

Grasas
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo.

Hidratos de Carbono
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas).

Agua
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos).

Minerales
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio.

Vitaminas
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva.

Más sobre las necesidades nutricionales de los deportistas, Click aquí..